İyi Bir Uyku İçin Neler Yapılmalı?

img

Vücudumuz için bir yenilenme ve onarım süreci olan uyku, bağışıklık sistemimiz için de çok önemlidir. Uykusuzluk ile vücudumuzu savunan hücrelerin azaldığını, virüs kaynaklı hastalıklara direncin düştüğünü, yaraların daha geç iyileştiğini görüyoruz. Salgınla mücadele ettiğimiz bu dönemde, iyi bir uyku için yapabileceklerimizi bilmek ve uygulamak hem fizyolojik hem psikolojik iyilik halimizi korumada yardımcı olacaktır. Kişinin uyku kalitesini arttırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlere uyku hijyeni denilir. Yaşam tarzı ve yatma rutini faktörleri olarak ikiye ayrılır: Uykuyu etkilediği bilinen yaşam tarzı faktörleri: *Kafein: Kahvede, çayda, kakao, çikolata, soda ve bazı ilaçlarda bulunan bu madde sinir sistemi üzerinde uyarıcı etki yapan bir maddedir. Kişiyi canlandırır, uyanık tutar. Kafeinin etkileri saatlerce sürebilir. Bu sebeple yatmadan 4-6 saat öncesi itibariyle kafein almamalı. *Nikotin: Kafein gibi uyarıcı bir madde olup uykuya dalmayı ve sürdürmeyi zorlaştırır. *Alkol: Melatonin hormonunu baskılayarak gece bu hormonun görevlerini yapmasını engeller. Vücut tarafından özümsendikçe kişiyi uyandırmaya yol açabilecek yoksunluk semptomları ortaya çıkar. *Beslenme: Yatağa karnı çok dolu girmek, bedenimiz yiyecekleri sindirmeye çalışmakta olduğundan uyumayı zorlaştırabilir. *Egzersiz: Fiziksel olarak zinde olanların uyku kalitesi genellikle daha iyidir. Haftada 3 gün 20-30 dakika kardiyolojik egzersiz yapmak uyku için faydalı olacaktır. Fakat egzersiz geç saatte, yatmaya yakın yapılmamalıdır, çünkü sinir sistemini uyandırır, uykuya dalmayı/sürdürmeyi zorlaştırabilir. Uykuyu etkileyen yatma rutini faktörleri: *Gürültü: Bizi uyandırmasa bile, uykumuz derin uykudan hafif uykuya geçebilir. Bu yüzden sessiz bir ortamda uyumaya dikkat etmeliyiz. *Oda sıcaklığı: Odanın çok sıcak olması da çok soğuk olması da uykuyu zorlaştırır. *Vücut sıcaklığı: Yatmadan hemen önce sıcak duş almamalı. Çünkü uyumadan önce vücudun biraz soğuması gerekiyor. *Havanın kalitesi: Uyuduğumuz oda havasız olmamalı. Işık: Uyku-uyanıklık ritminde kontrol edici faktörlerden biridir. Bu yüzden ışıkları kapatıp karanlık bir ortam sağlamak gerekiyor. Özellikle ekranlardan yayılan mavi ışık da melatonin düzeylerini çok fazla etkilemekte ve uyku kalitesini bozmaktadır. *Yatağın rahatlığı: Rahatsız bir yatakta uyumak da zor olacaktır.